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保護膝關(guān)節(jié)，骨科專家推薦這些運動

2020-08-31

體操運動

體操是所有體育活動的基礎(chǔ)，這一點適用于每個從事體育鍛煉，尤其是患有關(guān)節(jié)病的人。在體操鍛煉時，最重要的是要伸展縮短的肌肉并增強肌肉力量。這樣做既可以恢復肌肉平衡，又能夠改善肌肉—關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的活動性。體操還是重要的熱身與放松活動：例如，可以在慢跑或散步鍛煉開始前進行體操鍛煉，以熱身和放松肌肉，并在鍛煉后再度通過體操練習進行肌肉放松。

溫和的耐力訓練

運動療法的一個重要組成部分，甚至算得上是最重要的部分——是耐力訓練，其目的在于增強肌肉長時間鍛煉的抗疲勞能力。提高肌肉耐力不僅可以延緩疲勞，還可以大大降低受傷風險。耐力運動，例如游泳、騎自行車和徒步運動對高齡骨關(guān)節(jié)炎患者特別有益，但也同樣普遍有益于老年人的健康。定期鍛煉能夠促進心血管系統(tǒng)循環(huán)，降低血壓，也有助于緩解某些由衰老導致的疾病(例如動脈硬化)。此外，定期進行體育活動還會增加脂肪燃燒，從而起到減輕體重、顯著緩解關(guān)節(jié)壓力的效果。

 

游泳和水中慢跑

水的浮力會顯著降低關(guān)節(jié)平時所承受的負荷，這樣就可以在較低的壓力下進行柔和的運動，從而刺激關(guān)節(jié)的新陳代謝并改善關(guān)節(jié)的機械功能。
另外，30℃左右的水溫也有利于身心健康。水壓也同樣有益于膝關(guān)節(jié)炎的恢復。研究表明，靜水壓力能夠解除腿部血管和淋巴管的充血。水中肢體運動將會促進膝關(guān)節(jié)腫脹和積液的消退，加速關(guān)節(jié)活動度的恢復。
與陸上運動相比，對抗水的阻力對肌肉協(xié)調(diào)性和力量的要求更高。因此，人們可以利用水的阻力來對肌肉進行有針對性的鍛煉。

仰泳與自由泳要優(yōu)于蛙泳，因為后者通過剪力和轉(zhuǎn)彎動作對膝關(guān)節(jié)施加了不必要的壓力。身著浮力背心的水上慢跑是絕佳的鍛煉方式，即使是晚期膝骨關(guān)節(jié)炎患者也可以幾無負荷地進行運動訓練。

 

騎自行車

事實證明，騎自行車以及(更加易于控制的)功率自行車訓練對于改善關(guān)節(jié)病非常有效。

對于膝骨關(guān)節(jié)炎患者而言，相應訓練的主要效益在于增強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量?？茖W研究已經(jīng)表明，股四頭肌的無力會加速關(guān)節(jié)磨損，而這正是騎車時主要使用和鍛煉的肌肉。

 

徒步運動

慢跑時， 膝關(guān)節(jié)所承受的沖擊載荷是體重的7~9倍，而步行時這一數(shù)值則降低到3~4 倍。特別是對于早期骨關(guān)節(jié)病患者而言，徒步運動和(需額外使用手杖的)北歐式行走是一種易于掌握的運動，其主要作用在于增強耐力和靈活性。

鞋子要有足夠的支撐和緩沖作用，以便進一步減輕關(guān)節(jié)受力。選擇合適的地面開展徒步運動也非常重要，柔軟的林地與草地是最為適宜的。

在開始運動之前，請咨詢醫(yī)生或康復師，避免任何給您帶來疼痛不適的動作。如果經(jīng)過兩小時后的鍛煉，您感覺關(guān)節(jié)疼痛而非肌肉酸痛，說明您的運動方式需要調(diào)整。

另外要注意的是，我們推薦的運動方式需要您考慮是否之前有該運動的經(jīng)驗，且可以確保安全。比如，在已經(jīng)確診膝骨關(guān)節(jié)炎后開始學習直排輪滑或高山滑雪是沒有意義的。相反，對于一位幾十年來一直安全無恙地從事滑雪運動的教練來說，繼續(xù)進行這一運動則是無可厚非的。